스위치온 다이어트 식단 실행 전 주의할 점 / 금지식품

스위치온 다이어트는 박용우 박사의 다이어트 프로그램으로 최근에는 다이어트에 도움을 줄 수 있는 패키지까지 판매가 되고 많은 후기를 가진 다이어트 프로그램입니다. 아래는 식단 실행 전에 주의할 점과 금지식품에 대한 안내가 되어 있습니다. 참고하셔서 다이어트에 도움을 받으시길 바랄께요! 

 

박용우 스위치온 다이어트는 국내 다이어트 전문가 박용우 교수가 개발한 체중 감량 프로그램으로, 체내 대사 작용을 근본적으로 개선하여 지방을 효과적으로 태우는 데 초점을 맞춘 다이어트 방법입니다. 이 프로그램은 인슐린 저항성을 낮추고 지방 연소를 촉진하는 원리를 기반으로 하며, 다음과 같은 핵심 원리를 가지고 있습니다.

 

 

유튜브 지식한상

 

1. 인슐린 저항성과 체중 증가

체내 에너지 대사와 인슐린의 역할

• 인슐린은 혈액 내 당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하게 하는 호르몬입니다.
• 하지만 현대인의 고탄수화물 중심 식단과 과도한 당 섭취는 인슐린 분비를 과도하게 자극하여 인슐린 저항성을 유발합니다.
  • 인슐린 저항성이란, 세포가 인슐린 신호에 제대로 반응하지 못해 혈당 조절이 어려워지는 상태를 말합니다.
• 인슐린 저항성이 높아지면 혈당이 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 조성되어 복부 비만과 체중 증가로 이어집니다.

스위치온 다이어트의 목표

• 이 다이어트는 인슐린 분비를 최소화하여 인슐린 저항성을 낮추고, 체내 대사를 탄수화물 대사 모드에서 지방 연소 모드로 전환시키는 것을 목표로 합니다.
• 이를 통해 몸이 탄수화물이 아닌 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 합니다.

 

 

주차	날짜	아침	점심	간식	저녁
1주차	1일차	쉐이크	쉐이크	쉐이크	쉐이크
	2일차	쉐이크	쉐이크	쉐이크	쉐이크
	3일차	쉐이크	쉐이크	쉐이크	쉐이크
	4일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	쉐이크
	5일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	쉐이크
	6일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	쉐이크
	7일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	쉐이크
2주차	8일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	저탄수화물 제한식
	9일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	저탄수화물 제한식
	10일차	공복 유지	공복 유지	공복 유지	공복 유지
	11일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	저탄수화물 제한식
	12일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	저탄수화물 제한식
	13일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	저탄수화물 제한식
	14일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	저탄수화물 제한식
3주차	15일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	탄수화물 제한식
	16일차	공복 유지	공복 유지	공복 유지	탄수화물 제한식
	17일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	탄수화물 제한식
	18일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	탄수화물 제한식
	19일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	탄수화물 제한식
	20일차	공복 유지	공복 유지	공복 유지	탄수화물 제한식
	21일차	쉐이크	저탄수화물식	쉐이크	탄수화물 제한식

 

 

 

 

2. 저탄수화물·고지방·고단백 식단의 효과

탄수화물 제한의 중요성

• 탄수화물 섭취를 제한하면 혈당 상승이 억제되고 인슐린 분비가 감소합니다.
• 이로 인해 체내에서 저장된 지방이 에너지원으로 사용되기 시작하며, 지방 분해가 촉진됩니다.

지방과 단백질의 역할

• 지방과 단백질은 혈당을 안정적으로 유지하며 포만감을 오래 지속시켜 과식을 예방합니다.
• 특히, 단백질은 근육량 유지와 대사 속도 향상에 기여합니다.

 

 

 

구분	품목	설명
단백질 식품	닭가슴살, 삶은 달걀, 두부, 그릭 요거트, 단백질 쉐이크	근육량 유지를 위해 단백질 섭취 필수. 닭가슴살, 두부 등은 요리로 활용 가능하며, 쉐이크는 간편한 섭취용.
저탄수화물 대체품	두부면, 포두부, 콩단백면, 저탄수화물 유부초밥	탄수화물 섭취를 줄이기 위한 대체식. 두부면은 국수 요리로, 유부초밥은 간편식으로 활용 가능.
요리용 오일	엑스트라버진 올리브오일, 아보카도 오일, 참기름(저압착)	건강한 지방 섭취를 위해 활용. 샐러드 드레싱, 볶음 요리에 적합.
허용 간식	플레인 요거트, 베리류 과일, 단호박, 고구마, 견과류	간단한 간식용으로 섭취. 단호박과 고구마는 에너지를 보충하고, 베리류는 항산화 효과가 있음.
기타 추천	사골국물(저염), 기버터, 자연산 붉은 새우	사골국물은 단식 후 회복식으로 적합, 기버터는 풍미와 건강에 좋음.

 

 

3. 간헐적 단식과 공복의 효과

간헐적 단식의 원리

• 스위치온 다이어트에서는 16시간 공복 또는 저칼로리 쉐이크를 활용하여 하루 중 일정 시간을 공복 상태로 유지하도록 권장합니다.
• 공복 상태에서는 혈당과 인슐린 수치가 낮아지며, 지방 연소가 활발하게 이루어집니다.
• 이때 몸은 케톤체를 생성하며, 케톤체는 뇌와 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 이를 케토시스 상태라고 합니다.

공복 상태의 추가 효과

• 간헐적 단식은 세포의 자가포식(autophagy)을 활성화하여 노폐물 제거와 세포 재생을 돕습니다.
• 이는 체내 염증을 줄이고 대사 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

4. 3단계로 구성된 체계적인 다이어트

스위치온 다이어트는 체내 대사 변화를 단계적으로 유도하기 위해 3단계로 구성되어 있습니다.

1단계: 지방 연소 스위치를 켜는 단계

• 첫 2주간 탄수화물 섭취를 철저히 제한하고, 저탄수화물·고단백·고지방 식단으로 전환합니다.
• 이 과정에서 인슐린 수치가 낮아지고 지방 연소가 시작됩니다.
• 목적: 지방 대사를 활성화하고 몸을 지방 연소 모드로 전환.

2단계: 대사 유지를 위한 단계

• 이후에는 저탄수화물 식단을 유지하되, 공복 시간과 식사 간격을 조절하여 체중 감량을 지속합니다.
• 단백질 섭취를 꾸준히 유지하며, 다양한 채소와 건강한 지방(올리브유, 아보카도 등)을 추가로 섭취합니다.
• 목적: 체중 감량 속도는 완만해지지만, 대사율을 안정적으로 유지.

3단계: 체중 유지와 생활 습관 정착

• 감량 목표를 달성한 후에는 식단에 탄수화물을 점진적으로 추가하며, 리바운드 방지를 위해 건강한 식습관을 정착시킵니다.
• 이 단계에서는 하루 1~2회 간헐적 단식을 병행하며 유지 가능한 식단을 구축합니다.
• 목적: 체중을 유지하고 평생 지속 가능한 건강한 대사 습관 형성.

 

 

 

 

 

5. 금지와 권장 식품

권장 식품

• 단백질: 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 저지방 유제품
• 건강한 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어
• 채소: 브로콜리, 시금치, 애호박 등 저탄수화물 채소
• 수분: 물, 녹차, 허브차

저지방 유제품으로 많이 사용하는 아몬드 브리즈 최저가 확인하기 

추천 그릭요거트 보기 

 

 

 

https://youtu.be/_s22W1P0HEw?si=EcJ7SYotoLCc-5r6

 

 

 

 

 

금지 식품

• 단순 탄수화물: 설탕, 과자, 케이크, 음료수
• 고탄수화물: 흰쌀밥, 밀가루, 국수
• 가공식품: 햄, 소시지, 냉동식품
• 알코올: 맥주, 소주 등

 

스위치온 다이어트 1주 식단, 방법, 효과

 

 

 

 

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."